การรักษา Work-Life Balance ในช่วง Covid-19 โดย ดร.ปัง

4 min readMay 18, 2020

แขกรับเชิญพิเศษใน Techsauce TownHall วันนี้คือ ดร.เพิ่มสิทธิ์ นำประสิทธิผล นักจิตวิทยาที่ปรึกษา และ Official Design Your Life Certified Coach ของหลักสูตร Designing Your Life

Covid-19 มีผลกระทบกับพวกเรามาเกือบครึ่งปีแล้ว อยากให้ลองคิดดูว่ามันมีผลกระทบอะไรกับเราบ้าง? คำศัพท์ที่เราได้ยินเยอะในช่วงนี้คือ New Normal เป็นสถานการณ์ที่ไม่เสถียร เป็นอะไรที่ต้องเปลี่ยนผ่าน สิ่งที่เรากำลังเผชิญเป็นสิ่งที่จะเปลี่ยนชีวิตของเราไประดับหนึ่ง

การ Working remotely ในช่วง Pre-Covid มีเพียง 5% เท่านั้น แต่ปัจจุบันเพิ่มเป็น 52% และต่อจากวันนี้ก็มีแนวโน้มว่า จำนวน % จะไม่ได้ลดลงไปถึง 5% อีกแล้ว

แล้ว Work-Life Balance ของเราเป็นยังไงบ้างนะ?

4/10 จากโพลที่ทำในเดือนมีนาคม เริ่มรู้สึกว่า ชีวิตหา Balance ไม่ค่อยได้

ชีวิตคนเรา ถ้ามี Work-Life Balance ที่ดี มันควรจะ 50–50 แต่สิ่งที่ผิดปกติของตัวเลขนี้คืออะไร? ถ้าเราเอาด้านใดด้านหนึ่งขึ้น อีกทางมันจะเป็นลบ ซึ่งจริงๆ มันเป็น “ตาชั่งปลอม” เพราะชีวิตเราไม่ได้มีแค่สองด้าน

ยิ่งเราอยากทำให้มัน Balance เท่าไหร่ มันจะยิ่งไม่มีทางจบ เพราะมันไม่มีทาง 50–50 ได้เลย

การทดลองที่ยาวนานที่สุดในโลก

ตอนนี้น่าจะอายุประมาณ 80 กว่าปีแล้ว “อะไรคือปัจจัยที่บ่งชี้ว่าคนๆ หนึ่งจะมีความสุขหรือเปล่า” เค้าก็ไปสัมภาษณ์วัยรุ่นที่บอสตัน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 200 คน แล้ว Tracking ตลอด 80 ปี

กลุ่มแรก การศึกษาดี ฐานะดี ได้เรียนมหาวิทยาลัย
กลุ่มสอง ฐานะยากจน

เพื่อพบว่า ปัจจัยที่ทำให้คนๆ หนึ่งมีความสุขหรือเปล่า คือ “คุณภาพความสัมพันธ์” ไม่ใช่ความรวยจนแต่อย่างใด

ให้เราลองถามตัวเองดูว่า “ถ้ามีเหตุไม่คาดฝันเกิดขึ้น ณ คืนนี้ คุณคิดว่าคุณมีคนที่สามารถโทรไปหาได้เลยกี่คน คนที่พึ่งพาได้” ยิ่งมีคนเยอะ อาจจะเป็น indicator บอกได้ว่า เป็นคนที่มีความสัมพันธ์ดี

การงาน งานอดิเรก ความสัมพันธ์ สุขภาพกาย/ใจ

5 Guideline ที่ทำให้รู้สึกว่าเรา manage ชีวิตตัวเองได้

1) แยกพื้นที่ในการทำงาน กับพื้นที่ในการใช้ชีวิตให้ชัดเจน

ถ้าทุกอย่างอยู่บนโต๊ะ จะหาเส้นแบ่งการทำงานระหว่างชีวิตกับการทำงานยาก พื้นที่ทำงานคือทำงาน ส่วน กินข้าว/สันทนาการ ให้แยกกัน การอยู่คอนโดขนาด 20 กว่าตารางเมตร ไม่ได้เป็นข้อจำกัด เวลาไหนจะทำอะไร ให้จัดสภาพชีวิตแบบนั้น ทำงานก็ยกคอมออกมา พอจะพัก ก็ยกคอมกลับเข้าไปเก็บในตู้ อย่าให้ปัจจัยภายนอกมาเป็นข้อจำกัด

ถ้าอยากจะสร้างนิสัยอะไร ให้ set up สภาพแวดล้อมภายนอกก่อน เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายที่สุด สร้างเส้นแบ่งที่ชัดเจนในที่ๆ เราอยู่จริงๆ

2) ให้แพลนล่วงหน้า

เวลาอยู่ที่บ้าน หลายครั้งทำให้ความรับผิดชอบมากขึ้น จากสถิติตอนนี้ คนทำงานที่บ้าน productivity เยอะมากขึ้นกว่า 36% แต่พออยู่บ้าน เราก็คิดว่า เราทำงานเยอะไปหรือเปล่า ทำเยอะไปไหมนะ หรือน้อยไปไหมนะ

ทุกๆ เช้า ใช้เวลา 15 นาทีในการทำ To Do List ว่าวันนี้จะทำอะไรบ้าง เป็นงานที่ตัวเองจะทำในวันนี้
จากนั้น Prioritize สิ่งที่สำคัญสุด Set the bar low — ทำเท่าที่ตัวเองต้องทำ และทำให้ได้ เปรียบเสมือนการวิ่ง ถ้าอยากจะลองวิ่ง อาจจะลองเริ่มจาก 400 เมตรให้ได้ก่อนสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งเลย การที่เราทำได้ มันทำให้เรามีกำลังใจว่าเราทำสำเร็จ
การจดใส่กระดาษ ทำให้สมองได้ทบทวน จะได้รู้ว่าเรื่องที่คิดไม่ตกคืออะไร
พอจบวัน ก็เอา list มาขีดฆ่าว่าทำอะไรเสร็จไปแล้วบ้าง การขีดฆ่าเล็กๆ น้อยๆ เป็นเครื่องมือทางจิตวิทยาว่าเรา Control ได้ ไม่รู้สึกหนักเกินไป

3) ตั้งกฎของตัวเอง แล้วก็ยึดมัน

คิดว่าจะทำอะไรบ้าง → Set เวลา 25 นาที ว่าจะตั้งใจทำอะไรบ้าง โดยไม่ทำอย่างอื่นเลย → พัก 3–5 นาที → ทำใหม่ วนไปสามรอบ → แล้วค่อยพักเบรกใหญ่

ถ้าหิว เราจะไม่กินที่โต๊ะทำงาน จะไม่เอาของกินมาไว้บนโต๊ะ

เวลาจะทำงาน เราจะปิด TV ไม่เล่น Social Media ไม่เล่น Game (ลบ App ไม่ก็เอาไปซ่อนในที่ๆ ไม่เห็น) หรือถ้าเป็นงานที่ไม่ต้องใช้ Wifi ให้เดินไปปิด router เลย

4) Prioritize เรื่องความสัมพันธ์

ด้วย Social Distance ทำให้การปฏิสัมพันธ์เป็นเรื่องยาก ในบางบริษัทมี Random-Zoom เพื่อให้เกิดช่วงเวลาพักเบรก ให้คนได้มีโอกาสคุยกันนอกเหนือจากเรื่องงาน

5) Reflect yourself อยู่บ่อยๆ

หลายครั้งเราไม่รู้ตัวว่าตัวเองเครียด หรือไม่สมดุล การ Reflect ตัวเองทำให้เรารู้ว่า อะไรมากไป น้อยไปหรือเปล่า

คนเรามี 4 ด้านในชีวิต ในรอบ 1 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณรู้สึกมีความพึงพอใจมากแค่ไหน

ยกตัวอย่างการกรอก

เมื่อเขียนของตัวเองแล้ว ให้ลองถามคำถามกับตัวเองดูว่า มันเหมาะกับเป้าหมายของตัวเองไหม เช่น โฟกัสเรื่องงาน เกจเรื่องงานเยอะสุด ก็เหมาะสม ด้านไหนเต็ม ด้านไหนเป็นศูนย์ เราต้องเปลี่ยนแปลงอะไรมันหรือเปล่านะ

สมมติมีคทาวิเศษ สามารถเพิ่มได้ 1 ช่อง จะเพิ่มช่องไหน โดยต้องเขียน action ให้มันได้ และสามารถทำได้ใน 2 สัปดาห์ข้างหน้า

เช่น การเข้าไปคุยกับหัวหน้างาน ก่อนที่จะประกาศว่า ตัวเองจะได้ทำ project ไหน (ตัวอย่างที่เขียน ทำอาชีพ Consult)

มันไม่จำเป็นว่าเราต้องเพิ่มด้านที่น้อยที่สุด ให้เพิ่มด้านที่ตัวเองโฟกัสมากที่สุดในตอนนี้ เป็นอะไรที่ทำได้เลยภายในสองอาทิตย์ ไม่ยากจนเกินไป

ทุกครั้งที่เอา dashboard ขึ้นมาทำ ไม่ใช่การ compare ไม่ใช่การที่ทุกเกจพลังต้องเต็มเปี่ยม มันคือการสะท้อนสถานะปัจจุบันว่าตัวเราเป็นอย่างไร

dashboard ที่ดีของรถ ไม่ใช่ทุกอย่างต้องเต็ม แต่เป็นสิ่งที่บอกทุกอย่างได้อย่างเที่ยงตรง

คำถามจากพี่ปาล์มมี่: มีวิธีการ Motivate ตัวเองยังไงได้บ้าง ไม่ให้เราขี้เกียจ

การที่เราขี้เกียจเป็นเรื่องปกติของมนุษย์มาก เวลาเราไปฟิตเนส เราเห็นคนอื่น เราฮึดขึ้น ตอนนี้ไปฟิตเนสไม่ได้ อาจจะต้องทำที่บ้าน เช่น เอารองเท้าวิ่งออกมาในที่ๆ เห็นง่ายๆ แล้วก็เปิดคลิป YouTube ทำตาม อีกอย่างคือการ Set the bar low ค่อยๆ ทำทีละนิด เพื่อให้เรารู้สึกประสบความสำเร็จกับมันไปเรื่อยๆ

คำถามจากพี่ซัน: เราจะรู้ได้ยังไงว่า Bar ของเรามัน Low พอแล้ว

บาร์ที่ Low ของเราไม่เท่ากัน อย่างวิ่ง 400 เมตร ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ให้มันเป็นจุดที่เราทำได้ โดยให้มี Challenge นิดเดียวพอ แล้วค่อย Raise ขึ้นไปจากจุดนั้น

คำถามจากน้องเจน: ถ้าการเล่นของเรามีแนวโน้มที่จะต้อง productive ทำให้บางครั้งงานอดิเรกของเรากลายเป็นงาน เกิดการแยกไม่ได้ระหว่างการเล่นกับการทำงาน เราจะแยกมันยังไงบ้าง

การที่เราพึงพอใจกับงานอดิเรกมากไป สุดท้ายมันจะกลายเป็น “งาน” เช่นเล่นกีต้าร์ เมื่อก่อนเล่นสนุกๆ แต่พอจะเล่นเพลงนี้ให้ได้ ก็อาจจะไม่สนุกแล้ว ความพึงพอใจของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การมีความก้าวหน้าของบางคนอาจจะเป็นเรื่องสนุก แต่สำหรับบางคนอาจจะไม่ใช่ ลองถามตัวเองก่อนว่า “ยังสนุกอยู่ไหม” ถ้ามันไม่สนุก จนกลายเป็นความกดดัน อันนี้อาจจะไม่ใช่แล้ว และลองดูว่ามันสอดคล้องกับสิ่งที่เราตั้งไว้หรือเปล่า

คำถามจากพี่โต๊ด: การ WFH ทำให้เรา Burnout มากขึ้นจริงหรือไม่

การเดินทางไปทำงานนอกสถานที่ แม้จะต้องเผชิญรถติด แต่ก็มีข้อดีคือ เราได้เจอคนอื่น ได้แบ่งขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างที่บ้านกับที่ทำงาน พอมาทำงานที่บ้าน ขอบเขตมันหายไป ที่เจอคนอื่นก็ไม่เจอ การ burnout ก็เกิดจากสองสิ่งนี้ ถ้าเราแบ่งขอบเขตได้ รักษาความสัมพันธ์ได้ ก็จะไม่ burnout มากนัก