#priwreadarticles พฤติกรรมใหม่ สร้างได้ภายใน 21 วัน จริงหรือ?
ทฤษฎี 21 วัน คืออะไร?
ทฤษฎี 21 วัน เกิดขึ้นจาก ดร. แมคเวล มอลท์ (Dr. Maxwell Maltz) ศัลยแพทย์ตกแต่ง ในปี 1950 ขณะที่เขาผ่าตัด เขาเริ่มสังเกตรูปแบบบางอย่างที่เกิดขึ้นในหมู่คนไข้ของเขา เขาพบว่าผู้ป่วยของเขาต้องใช้เวลาประมาณ 21 วันในการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับศัลยกรรมพลาสติกของพวกเขา เช่น
- การทำจมูก เขาพบว่าคนไข้จะใช้เวลาประมาณ 21 วันในการทำความคุ้นเคยกับใบหน้าใหม่
- ผู้ป่วยที่ต้องถูกตัดแขน เขาสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยจะรู้สึกหลอนถึงแขนที่หายไปเป็นเวลาอย่างน้อยที่สุด 21 วัน
แล้วหลังจากนั้นผู้ป่วยจะเริ่มคุ้นชินกับสภาพร่างกายใหม่ของตัวเอง
จากประสบการณ์เหล่านี้ทำให้เขานึกย้อนกลับมาที่ตัวเองถึงการเปลี่ยนแปลงและพฤติกรรมใหม่ๆ ที่เคยเกิดขึ้น เขาสังเกตว่าตัวเองก็ใช้เวลาประมาณ 21 วัน ในการทลายความเคยชินเก่า และก่อร่างความเคยชินใหม่
ในปี 1960 เขาได้เผยแพร่คำพูดเหล่านี้และความคิดอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมลงในหนังสือ Psycho-Cybernetics แต่หลังจากทฤษฎี 21 วัน ถูกเผยแพร่ออกไปอย่างกว้างขวาง หลักความคิดที่แท้จริงก็ถูกบิดเบือนไป เพราะแท้จริงแล้วใจความที่ Maltz ต้องการสื่อนั่นคือ “การใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 21 วัน” แต่คำพูดนี้ถูกย่อเป็น “ทฤษฎี 21 วัน”
คำกล่าวที่ว่าใช้เวลา 21 วันในการสร้างนิสัยนั้น อาจเป็นเพียงตำนานหรือเรื่องเล่า เนื่องจากการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า อาจต้องใช้เวลา 66 วัน ถึง 254 วัน ในการสร้างนิสัยใหม่
- ปัจจัยสำคัญ: การก่อตัวของนิสัยขึ้นอยู่กับระดับของความมุ่งมั่น ความรับผิดชอบทั้งภายในและภายนอก และขนาดของนิสัยที่ต้องการจะสร้าง
- การเล่าเรื่อง: การสร้างเรื่องราวที่น่าสนใจและมีอารมณ์เกี่ยวกับนิสัยใหม่ของคุณสามารถช่วยให้นิสัยนั้นติดง่ายขึ้น
- กลยุทธ์การก่อตัวของนิสัย: ใช้ “กลยุทธ์การจบการศึกษา” โดยเริ่มจากการกระทำเล็กๆ ที่ทำได้ทุกวัน และค่อยๆ เพิ่มความท้าทายเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษาในปี 2009 โดย Philippa Lally นักวิจัยด้านสุขภาพจิตวิทยา และคณะจาก University College London พบว่าใช้เวลาประมาณ 18 ถึง 254 วัน (เฉลี่ย 66 วัน) เพื่อสร้างนิสัยใหม่
ระยะเวลาที่ต้องใช้ในการสร้างพฤติกรรมใหม่นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับประเภทของพฤติกรรมที่ต้องการสร้าง
- การศึกษานี้อ้างอิงจากพฤติกรรมของผู้เข้าร่วม 96 คน ที่ได้รับมอบหมายให้เลือกนิสัยและฝึกปฏิบัติเป็นเวลา 12 สัปดาห์
- ผู้เข้าร่วมรายงานต่อนักวิจัยว่า พฤติกรรมใหม่ของพวกเขารู้สึก เป็นอัตโนมัติมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ผลลัพธ์ของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ซึ่งนำไปสู่การอ้างว่า ความอัตโนมัติ (ความรู้สึกอัตโนมัติของพฤติกรรมใหม่ ตามเวลา) ใช้เวลานานกว่า 3 ถึง 12 เท่า ของ 21 วัน
- ข่าวนี้ส่งผลกระทบอย่างมาก ทำให้บล็อกเกอร์ที่เขียนเรื่องราวพัฒนาตนเองถอนคำกล่าวอ้างเกี่ยวกับสูตร 21 วัน และยอมรับผลการวิจัยนี้
ความคิดที่ว่าพฤติกรรมใหม่สามารถสร้างได้ภายใน 21 วันนั้นเป็นการพูดเกินจริงและไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน
การสร้างพฤติกรรมใหม่มักจะต้องใช้เวลาและความอดทนมากกว่า
และขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของพฤติกรรมนั้นๆ ด้วย
การสร้างนิสัยใหม่ภายใน 21 วันต้องใช้ความมุ่งมั่น
การสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย ผู้คนส่วนใหญ่ต่อสู้กับการสร้าง และรักษานิสัยใหม่ พวกเขาสูญเสียแรงจูงใจเมื่อเวลาผ่านไป และในกระบวนการนั้น พบว่าตัวเองออกนอกลู่นอกทาง
- คุณพยายามจะตื่นเช้า และล้มเหลวกี่ครั้ง?
- คุณพยายามจะรักษากล่องจดหมายของคุณให้สะอาดจากขยะและอีเมลอื่นๆ กี่ครั้ง?
- คุณพยายามจะทุ่มเทให้กับกิจกรรมประจำวันนาน 20 นาที และไม่ได้ปฏิบัติตามกี่ครั้ง?
ดูเหมือนว่ามีเหตุผลบางอย่างที่เชื่อว่า การสร้างนิสัยเป็นเรื่องยากลำบากและอาจใช้เวลานานกว่า 21 วัน แต่ฉันก็คิดว่าเราไม่ควรละเลยคนที่สามารถเอาชนะอุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ในระยะเวลาอันสั้น
- บางคนอาจใช้เวลาเพียงแค่ช่วงเวลาสำคัญ เพื่อเลิกสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์
- บางคนอาจใช้เวลาเพียงครั้งเดียวที่ตัดสินใจจะเขียนทุกวัน และสามารถจบการเขียนนิยายของตัวเองได้
- บางคนอาจใช้เวลาเพียงแค่วูบเดียวที่ตัดสินใจจะกินอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก
ทำไมเราไม่พยายามเรียนรู้จากคนเหล่านี้แทนที่จะเรียนรู้จากผู้เข้าร่วมการทดลอง?
การสร้างนิสัยประกอบด้วยสามส่วนสำคัญ
- ระดับของความมุ่งมั่น
- ความรับผิดชอบภายในและภายนอก
- ขนาดของนิสัย
ตัดสินใจที่จะสร้างนิสัยใหม่ภายใน 21 วัน
คุณต้องรับรู้ว่าการสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องง่าย มันจะไม่เกิดขึ้นเอง และสำหรับเหตุผลนั้น คุณต้องตัดสินใจว่า นิสัยนี้สำคัญอย่างไรต่อคุณ
- นิสัยนี้จะทำให้วันของคุณแตกต่างอย่างไร?
- นิสัยนี้จะช่วยคุณบรรลุเป้าหมายอย่างไร?
- นิสัยนี้จะส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณอย่างไร?
เมื่อคุณได้ตอบคำถามเหล่านี้ คุณต้องจัดทำคำตอบเหล่านั้นในภาษาที่น่าประทับใจทางอารมณ์
เล่าเรื่องนี้ให้ตัวเองฟังก่อนนอน นี่จะเป็นภาพทางจิตที่ช่วยยึดเหนี่ยวคุณและนิสัยใหม่ของคุณไว้ คุณควรเพิ่ม เสียง ภาพ และความรู้สึกสัมผัส ให้กับเรื่องนี้ขณะที่เล่าเรื่องนี้ให้ตัวเองฟัง
คุณต้องเห็นว่า คุณกำลังปฏิบัตินิสัยใหม่แล้ว และอยู่ในสภาพที่ได้รับผลลัพธ์ คุณคือคนตื่นเช้า คุณคือคนวิ่ง คุณคือคนเขียน คุณคือคนรวย โดยระบุว่าคุณกำลังทำงานเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์นั้น นี่จะเป็นเรื่องน่าประทับใจที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น และนิสัยใหม่ของคุณจะแข็งแรงขึ้น
ในทางตรงข้าม เรื่องน่าประทับใจที่ไม่ค่อยมีผลลัพธ์ จะลืมไปได้ง่าย เรื่องนี้จะทำให้คุณลืมเหตุผลที่คุณตัดสินใจสร้างนิสัยใหม่ไป
แผนรับผิดชอบเพื่อสร้างนิสัยภายใน 21 วัน
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเฉพาะเจาะจง: ระบุสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุง เขียนเป้าหมายลงในที่ที่คุณสามารถเห็นได้ชัดเจนทุกวัน
- สร้างตารางเวลาหรือแผนการ: วางแผนการปฏิบัติในแต่ละวันเพื่อสร้างความต่อเนื่อง จัดเวลาที่แน่นอนในการปฏิบัตินิสัยใหม่ เช่น การออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวัน จัดการสิ่งแวดล้อมรอบตัวให้สนับสนุนนิสัยใหม่ เช่น การจัดห้องให้น่าอยู่เพื่อการทำงานหรือการออกกำลังกาย
- ใช้เครื่องมือช่วย: ใช้แอปพลิเคชันหรือเครื่องมือที่ช่วยติดตามความก้าวหน้า เช่น แอปติดตามนิสัย เขียนบันทึกหรือทำสมุดบันทึกเพื่อบันทึกความสำเร็จของแต่ละวัน
หากคุณสามารถรับผิดชอบตัวเองภายในผ่านสำนึกของตัวเอง และภายนอกผ่านระบบรับผิดชอบ เช่น โค้ช หรือกลุ่มสนับสนุนทางสังคม คุณจะสามารถสร้างนิสัยใหม่ได้เร็วขึ้นกว่าการไม่มีระบบเหล่านี้
คุณต้องเป็นเพื่อนของตัวเองที่ดีที่สุด คุณต้องการให้ตัวเองอยู่บนเส้นทาง และระลึกถึงความก้าวหน้าที่คุณได้มา คุณรับผิดชอบตัวเองจากความรู้สึกความรักและความเอาใจใส่ เพื่อให้คุณเป็นคนดีที่สุด
หากคุณใช้วิธีการตำรวจตรวจตัวเอง วิธีการเหล่านี้ (หากไม่ใช้อย่างชาญฉลาด) จะเป็นผลลัพธ์ที่ไม่ดี และอาจทำให้คุณไม่ชอบนิสัยนี้และหยุดปฏิบัตินิสัยนี้ไปเลย
- หากำลังใจ การสนับสนุน: บอกให้เพื่อนหรือครอบครัวรู้เกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้พวกเขาสนับสนุนและให้กำลังใจ เข้าร่วมกลุ่มหรือชุมชนที่มีเป้าหมายเดียวกันเพื่อแบ่งปันประสบการณ์และกำลังใจ
การจ้างสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนให้ช่วยคุณอยู่บนเส้นทางที่ต้องการไป ช่วยทำให้เห็นความก้าวหน้า ส่วนใหญ่แล้ว ผู้คนจะชอบทำงานกับผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีนี้ โค้ชเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โค้ชสามารถให้คำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงตามความต้องการของคุณ โค้ชจะบอกคุณอย่างซื่อตรงว่า คุณกำลังทำอย่างไร และคุณต้องปรับแต่งอะไร
กำหนดขนาดของนิสัยที่คุณต้องการสร้าง
หากนิสัยที่คุณกำหนดใหญ่เกินไป เช่น การวิ่งมาราธอน คุณก็จะไม่สามารถสร้างนิสัยนี้ภายใน 21 วันได้
หากเป้าหมายของคุณคือการเขียน 2,000 คำต่อวัน โดยไม่มีการฝึกฝนอย่างเหมาะสม คุณอาจต้องใช้เวลานานกว่านี้
- เริ่มจากสิ่งเล็กๆ: เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่ง่ายต่อการปฏิบัติ การเปลี่ยนแปลงทีละเล็กน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกว่าเป็นสิ่งที่สามารถทำได้
แบ่งนิสัยของคุณออกเป็นนิสัยเล็กๆ เป็นกิจกรรมที่ทำได้ประจำที่ไม่ซับซ้อนมากนัก ตัวอย่างเช่น ให้ตัวเองเขียนทุกวัน แทนที่จะพยายามบรรลุจำนวนคำที่กำหนดไว้
- ขั้นต้น เขียน 50–100 คำต่อวัน
- หลังจากคุณสบายใจกับนิสัยการเขียน 50–100 คำต่อวัน คุณสามารถถามตัวเองเพื่อให้ปฏิบัติตามการเขียน 150–200 คำต่อวัน
- และเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนถึงเป้าหมายของคุณ
กลยุทธ์การสำเร็จการศึกษา
เป้าหมายคือ ดำเนินการเล็กๆ น้อยๆ แต่สม่ำเสมอทุกวัน และค่อยๆ สร้างนิสัยขึ้นมา
- เลือกการกระทำที่สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องต่อต้านมากเกินไป
- เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็กๆ
- และเมื่อเชี่ยวชาญเรื่องนั้นแล้ว ก็เพิ่มความท้าทายและตัดสินใจที่จะทำอะไรที่ท้าทายกว่านี้อีกหน่อย
แทนที่จะสัญญากับตัวเองว่า จะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน เป็นเวลา 21 วัน ให้เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 นาทีในวันแรก (และควบคุมตัวเอง หากคุณรู้สึกว่าอยากวิ่งมากขึ้น) ในวันถัดไป วิ่ง 11 นาที วันต่อมา 12 นาที เป็นต้น
ภายใน 21 วัน คุณจะวิ่งมากกว่า 30 นาทีเล็กน้อย ในอีก 2 เดือน คุณจะวิ่งได้หนึ่งชั่วโมง ซึ่งเป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นทีละ 1 นาที
- อดทนและไม่ยอมแพ้: การสร้างนิสัยใหม่อาจต้องใช้เวลาและมีความท้าทาย อย่ายอมแพ้แม้ว่าจะมีวันที่รู้สึกไม่สำเร็จ
- เรียนรู้จากความล้มเหลว: หากคุณล้มเหลวในบางวัน อย่าท้อแท้ เรียนรู้จากความผิดพลาดและกลับมาเริ่มต้นใหม่
อย่าท้าทายตัวเองมากเกินไปตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อนิสัยใหม่เติบโต ให้ไตร่ตรองถึงความก้าวหน้าและเพิ่มความท้าทายเพียงเล็กน้อย
ทุกครั้งที่คุณเพิ่มความท้าทายมากเกินไปหรือเร็วเกินไป คุณจะไม่ก้าวหน้าและคุณจะสูญเสียแรงจูงใจ ดังนั้นเลือกความท้าทายที่อยู่ภายในขีดจำกัดของคุณ
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเป็นพิเศษ (เช่น การวิ่ง) คุณสามารถเพิ่มเวลาเพียง 30 วินาทีต่อวัน วินาทีและนาทีจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณจะประหลาดใจกับความง่ายและสนุกของมัน
จำไว้ว่า คุณต้องก้าวหน้าต่อไป คุณไม่สามารถคาดหวังให้ตัวเองวิ่งมาราธอนได้ ในวันที่คุณเพิ่งเริ่มการวิ่งเป็นวันแรก
สิ่งที่ได้รับจากแผนสร้างนิสัย 21 วัน ที่คุณอาจประสบสิ่งเดียวกัน
- วันที่ 1–3 นี่คือจุดสูงสุดของแรงจูงใจของคุณ ในวันที่เหล่านี้ คุณจะทำมากกว่าที่คุณทำได้ นิสัยของคุณคือสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดในโลก ณ จุดนี้ จากนั้นจะเริ่มมีความท้าทาย
- วันที่ 4–10 ส่วนใหญ่ผู้คนจะล้มเหลว ระหว่างวันที่ 4–10 อะไรที่คุณควรทำ? ค้นหาภาพ คำคม วิดีโอ และเล่าเรื่องใหม่ของคุณด้วยภาษาที่น่าประทับใจทางอารมณ์ ส่งเสริมเป้าหมายของคุณด้วยพลังของภาพ เมื่อคุณผ่านเครื่องหมาย 10 วันไป นิสัยของคุณจะกลายเป็นความท้าทายน้อยลงในการปฏิบัติ
- วันที่ 11–14 สังเกตว่าสิ่งนี้ได้ส่งผลต่อร่างกายและชีวิตประจำวันของคุณอย่างไร พูดเกี่ยวกับมันในที่สาธารณะ หรือเริ่มเขียนบล็อก คุณทำได้ 2 ใน 3 ส่วนแล้ว นี่คือการฉลองขนาดเล็ก
- วันที่ 15–20 เริ่มทำเครื่องหมายในปฏิทินของคุณว่า มีกี่วันที่เหลืออยู่ที่จะจบหลักสูตร การทำเครื่องหมายขีดฆ่าออกทุกวัน จะทำให้คุณรู้สึกดีมากเกี่ยวกับความคืบหน้าที่คุณได้มา นี่คือ 1 ใน 3 ส่วนสุดท้าย
- วันที่ 21 และหลังจากนั้น ณ จุดนี้ นิสัยของคุณควรจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของประจำวันของคุณ โฟกัสของคุณตั้งแต่นี้ไปควรเป็นเรื่องของผลประโยชน์ในระยะยาวของการรักษานิสัยนี้ให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน และความก้าวหน้าเพิ่มเติมที่คุณสามารถทำได้หากคุณยังคงรักษานิสัยนี้ต่อไป
เราไม่มีสูตรสำเร็จสำหรับเรื่องสร้างนิสัยจริงหรือ?
บทความใน CNN ที่ชื่อว่า “How long does it take to form a habit?” ผู้เขียนได้อธิบายว่า ปัจจัยเดียวที่จะช่วยให้เราสามารถทำอะไรได้อย่างอัตโนมัติ (หรือคือสร้างนิสัยสำเร็จ) มีเพียงการทำซ้ำบ่อยๆ เพื่อสร้างความเคยชิน หรือก็คืออาศัยเรื่อง “ความสม่ำเสมอ” เท่านั้น บทความเขียนถึงเทคนิคที่จะช่วยให้นิสัยในฝันเป็นจริงเร็วขึ้น ซึ่งอ้างอิงจากงานวิจัยและข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
- นิสัยที่ทำได้ง่ายกว่า จะสร้างได้ง่ายกว่า
- ยิ่งมีสถานการณ์ช่วย จะยิ่งสร้างนิสัยได้ง่ายขึ้น “สถานการณ์” นั้นจะเป็นอะไรก็ได้ อาจเป็นเวลา สถานที่ ผู้คนและสิ่งของ ซึ่งทำให้เรา “นึกถึง” หรือ “จำได้” ว่าเรากำลังฝึกนิสัยอะไรอยู่ เช่น เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่เวลา 21:00 น. ทุกวัน เพื่อเตือนว่าจะต้องไปอาบน้ำและเตรียมตัวเข้านอนก่อน 22:30 น.
- “นิสัย” จะทำให้เราเคยชิน และยืดหยุ่นกับสถานการณ์ใหม่ๆ น้อยลง เพราะนิสัยมีทั้งดีและไม่ดี เราจึงต้องระวังทุกนิสัยที่เราสร้าง โดยเฉพาะนิสัยที่เหมือนฝังลงไปในจิตใต้สำนึก และทำจนอัตโนมัติไปเองอย่างไม่มีสติ นักวิจัยกล่าวว่า มันจะทำให้เราเคยชินกับวิธีคิดแบบเดิมๆ และตัดสินใจแบบเดิมๆ ทั้งที่ในเหตุการณ์นั้นอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดก็ได้ ดังนั้น เราจึงควรระวังให้ดีว่าเลือก “นิสัย” แบบไหนเข้ามาในชีวิต
การสร้างนิสัยใหม่ไม่มีสูตรสำเร็จที่ตายตัวและไม่มีทางลัด นั่นเพราะการเปลี่ยนแปลงตัวเองมักเป็นเรื่องที่ยากที่สุด และเราอาจจะต้องใช้ระยะเวลาเพื่อลองผิดลองถูกจนกว่าจะเจอวิธีของตัวเอง
ทุกการกระทำของเรา มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงตัวเราเสมอ
