#priwreadbooks The science of living วิทยาศาสตร์ของการใช้ชีวิต

#WeLearn Dr. Stuart Farrimond เขียน พรเลิศ อิฐฐ์ แปล

จากการศึกษาวิจัยหลากหลายสาขาในเรื่องที่ใกล้ตัวคุณมากที่สุด สู่คู่มือฉบับสมบูรณ์ที่ครอบคลุมทุกแง่มุมสำคัญของ “การใช้ชีวิต” ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ “วิทยาศาสตร์” บอกอะไรเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณบ้าง หนังสือเล่มนี้จะชวนคุณท่องไปกับกลไกอันน่าพิศวงในร่างกาย ในเล่มจะรวมเอาหลายร้อยคำถามเกี่ยวกับชีวิตประจำวันของเรามาตอบด้วยวิทยาศาสตร์ โดยแบ่งเป็น เช้า บ่าย เย็น กลางคืน

ยกตัวอย่างเช่น

ทำไมตื่นเช้ายาก เป็นเพราะเราตื่นผิดจังหวะ Cycle การนอนคนเรามี ตื่น หลับตื้น หลับลึก โดยปกติถ้าไม่ตั้งนาฬิกาปลุกหรือมีใครมารบกวน มันก็จะตื่นในช่วงต้นของ Cycle หรือตอนหลับตื้น แต่พอมีนาฬิกาปลุก ก็อาจจะตื่นตอนหลับลึก ซึ่งเราปิดระบบอื่นๆ เอาไว้ แล้วอยู่ๆ ก็โดนกระชากขึ้นมา ร่างกายเลยยังไม่พร้อม ถ้าจะตั้งปลุก ก็ให้ปลุกตาม Cycle หรือเปิดรับแสงแดด เล่นโยคะตอนเช้า และอย่าตัดสินใจอะไรสำคัญตอนที่สมองช้าอยู่

นอนและตื่นเวลาเดิมๆ ทุกวัน ไม่ว่าจะวันธรรมดาหรือเสาร์อาทิตย์ การนอนน้อยในวันธรรมดาและไปนอนชดเชย ไม่สามารถทดแทนกันได้ ถ้าเป็นคนชอบกด Snooze ก็ให้ตั้งสายๆ แล้วตื่นทีเดียวไปเลย

ควรกินกาแฟแก้วแรก 2–4 ชั่วโมงหลังตื่น ตอนตื่นมาแรกๆ ฮอร์โมนความง่วงยังไม่ค่อยมี เราแค่ยังไม่ตื่นเต็มที่

ถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้าอยู่แล้ว นั่นเป็นเรื่องที่ดี แต่บางคนไม่ใช่คนประเภทที่จะตื่นเช้า ก็ไม่ควรฝืน ถ้าบริษัทไม่ได้มีความยืดหยุ่นในเวลาการเข้าออกงาน ก็หาเวลางีบ 20 นาที หลังตื่นมาสัก 5–7 ชั่วโมง จะพอช่วยได้บ้าง

นาฬิกาชีวภาพของแต่ละคนเปลี่ยนไปในแต่ละช่วงวัย ทารกนอนทั้งวัน เด็กๆ นอนสองทุ่ม วัยรุ่นนอนตี 1 วัยทำงานนอน 5 ทุ่ม แก่ตัวลงนอนสามทุ่ม

เช้าอาบน้ำเย็นจะช่วยให้ตื่นตัว ลาป่วยน้อยลง ก่อนนอน 90 นาทีขึ้นไป อาบน้ำอุ่นประมาณ 5–10 นาที จะช่วยให้หลับสบาย

อึวันละ 2–3 ครั้ง หรือ สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง เป็นเรื่องปกติ ถ้าสุขภาพดี มันจะมีเวลาประจำของมัน การกินอาหารที่มีไฟเบอร์ วันละ 30 กรัม กับเดินเบาๆ ช่วยให้ระบบลำไส้ดีขึ้น

ผู้หญิงหนาวง่ายกว่าผู้ชายเป็นเรื่องจริง รับรู้ความหนาวได้เร็วกว่า เพราะจะได้ปกป้องลูก หรืออะไรได้ไวกว่า

ถ้าอากาศหนาวมากๆ เช่นอยู่ที่ -4 องศา ความร้อนจะสูญเสียทางหัว 50% เมื่ออยู่ที่ -15 องศา ความร้อนจะสูญเสียทางหัว 70% ให้ใส่หมวกป้องกันความร้อนออกจากหัวไว้เสมอ (แม้มือและเท้าอาจจะเริ่มขาดแล้วเช่นกัน)

ระยะเวลาการเดินทางไปทำงานส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยระยะเวลา 15–20 นาทีจากบ้านไปที่ทำงานคือดีสุด คนจะเกลียดงานตัวเองมากขึ้น เมื่อต้องเดินทางนาน สุขภาพแย่ลง เครียดมากขึ้น

ร่างกายเรามีโหมดเฝ้าระวัง มีอะไรนิดๆ หน่อยๆ ก็ระแวง เสียสมาธิง่าย เพื่อเอาไว้ป้องกันภัยอันตรายในสมัยก่อน แต่พอสมัยนี้ มี Noti. อะไรมาหน่อยสติก็หลุดไปเลยเช่นกัน

ให้ตัดสินใจว่าจะกินอะไรตอนกลางวันตั้งแต่ตอนยังไม่หิว ไม่งั้นจะหน้ามืดตามัวกินไม่ยั้ง และอย่ากินอะไรซ้ำๆ ทุกวัน

มันมีช่องว่างระหว่าง อิ่มแล้ว กับ สมองรับรู้ว่าอิ่มแล้ว ถ้ากินเร็วไปเราก็จะลงเอยด้วยการกินมากเกินกว่าที่ควรจะเป็น เพราะสมองยังรับรู้ไม่ทัน

น้ำตาลเป็นสิ่งที่เราวิวัฒนาการมาให้โหยหาตลอดล้านปี เพราะมันหายาก เจอทีก็ดีใจ และเราไม่เคยกินน้ำตาลเกิน จนกระทั่งปัจจุบัน

ลิ้นเราสร้างต่อมรับรสใหม่ ทุกๆ 10 วัน ถ้าเรากินหวานเยอะ รอบหน้ามันก็สร้างต่อมรับรสหวานเยอะๆ ตรงกันข้าม ถ้าเรากินจืดมาตลอด หรือ กินของไม่ปรุงรสมาตลอด เจอหวานนิดเดียว ก็หวานแล้ว เพราะ รสหวานเกินต่อมรับรส

ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้ขยับ ไม่ใช่นั่งเฉยๆ

งีบ 10–20 นาทีคือดีสุด หรือไม่ก็นอนให้ครบ 90 นาทีไปเลย ถ้านอน 30–80 นาทีตื่นมาจะงัวเงีย

หายใจเข้าลึกๆ 4 วิ หายใจออก 4 วิ คือ วิธีสงบสติอารมณ์ที่ดีที่สุด

ทุกๆ 1 องศา ที่ร้อนกว่า 25 องศา จะลดประสิทธิภาพของเราลงไป 2%

ความทรงจำเชื่อถือไม่ได้

สมองเราเลือกที่จะไม่จำทุกอย่าง จะจำสิ่งที่มันคิดว่าสำคัญหรือสะเทือนใจเท่านั้น เพื่อประหยัดพื้นที่

Muscle memory เป็นสกิลที่ใช้ร่างกาย เช่น การเขียน การเล่นเปียโน การขี่จักรยาน แม้ไม่ได้ทำมานาน กลับมาทำใหม่ก็ยังทำได้

บางคนเกิดมาพร้อมยีนที่ทำให้เรารู้สึกดีตอนออกกำลังกาย (แต่ส่วนมากก็ไม่)
แต่รวมๆ แล้ว ถ้าเราออกกำลังกายไปสัก 5 นาที จะรู้สึกดีขึ้น ช่วงแรกๆ ก็จะฝืนหน่อย

ตอนเช้าให้ออกกำลังเบาๆ แล้วออกหนักๆ หลังจากตื่น 9 ชั่วโมง

การกินอาหารก่อนออกกำลัง 3 ชั่วโมงก่อนหน้าจัดมื้อใหญ่ — 2 ชั่วโมงก่อนหน้า แบบกลางๆ เช่น กล้วย ซีเรียล — 1 ชั่วโมงก่อนหน้า ขนม โยเกิร์ต ผลไม้ หากออกหนัก กินคาร์โบไฮเดรตเผื่อไปด้วยเลย

หลังออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง เหมาะแก่การกิน แป้ง ไฟเบอร์ และโปรตีน

Mid life crisis จะเกิดตอนราวๆ 45–54 ปี ถ้าไม่นับคนที่เครียดเพราะไม่มีอะไรจะกิน
เนื่องจากเป็นตอนที่เราเริ่มตระหนักได้ว่า ทำตามฝันไม่ทันแล้ว ภาระก็เริ่มถาโถม แต่แก่ขึ้นก็จะดีขึ้น เริ่มปล่อยวาง จนแก่มากๆ ปัญหาสุขภาพมา ก็จะมีความสุขน้อยลงอีกครั้ง

ตอนเราหิว สัญชาตญาณจะทำให้เราดุขึ้น โกรธ โมโหมากขึ้น เพื่อที่จะล่าอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้เราโฟกัสได้มากขึ้นด้วย

หากอยากลดน้ำหนัก กินจานเล็กลง ออกกำลังกายบ่อยขึ้น จดสิ่งที่กิน ละเว้นแอลกอฮอล์

กินอาหารสดพวกปลา อาหารที่ผ่านกระบวนการน้อยๆ กินให้หลากหลาย กินถั่วเยอะๆ ใช้น้ำมันมะกอก เลี่ยง processed food ออกกำลัง แล้วก็นอนให้พอ

ที่คนเราติดมือถือ ก็เหมือนกับกดตู้สลอต กดไปเรื่อยๆ ไม่รู้ว่าต้องไถฟีดไปนานแค่ไหนถึงจะเจอเรื่องดีๆ แต่มันก็มีมาให้เรื่อยๆ ดีบ้างแย่บ้าง

ถ้าเครียด กังวล จนไปเปิดโหมดสู้หรือหนี ก็จะไม่ได้นอน อย่านอนตอนเครียด ปล่อยให้สมองเหม่อๆ ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าใกล้นอน เช่น แปรงฟัน หลับตอนมืดๆ และอุณหภูมิต่ำลง

การนอนทำให้เราเหมือนได้ รีเซ็ตร่างกายและจิตใจให้กลับมาพร้อมเหมือนใหม่ในอีกวัน

การอดนอนทำให้สมองทำงานช้าลง ระบบภูมิคุ้มกันไม่ได้รับการซ่อมแซม เสี่ยงต่อการป่วย อารมณ์เสียง่าย

โดยทั่วไป นอน 7–8 ชั่วโมง คือจุดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งอายุก็มีผลด้วย การนอนเยอะเกินไปก็ไม่เป็นผลดี ตื่นมาจะมึนๆ

สมองที่ตื่นมาแล้ว 18 ชั่วโมง จะคิดได้ดีแค่พอๆ กับคนเมา ถ้านอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง มีโอกาสขับรถชนมากกว่าคนที่นอนครบ ถึง 11 เท่า ถ้าคุณเป็นพ่อแม่ที่อดนอนเพราะลูกร้อง ให้นอนระหว่างวันเท่าที่เป็นไปได้ แค่ 5 นาทีก็ยังดี

ขอบคุณหงส์ที่ให้ยืมมาอ่านจ้า