#priwreadbooks Work Life Balance ด้วยการหยุดพักจริงๆ

#Shortcut นายแพทย์มาซากิ นิชิดะ เขียน พนิดา กวยรักษา แปล

งานยุ่งแทบทุกวันพอได้หยุดหน่อยก็กังวลเกี่ยวกับเรื่องงาน กลับบ้านไปแล้วก็ยังพักผ่อนไม่ได้ จริงๆ แล้วพฤติกรรมแบบนี้จะยิ่งทำให้ประสิทธิภาพการทำงานแย่ลงไปด้วย ก็รู้นะว่าการหยุดพักสำคัญ แต่ไม่รู้ต้องพักผ่อนอย่างไรถึงจะดี

เคยเป็นไหมเวลาที่เราได้หยุดพักแล้วรู้สึกว่าพักเท่าไหร่ก็ไม่พอ ซ้ำร้ายบางครั้งยิ่งพักเยอะเท่าไหร่กลับยิ่งรู้สึกว่าเหนื่อยมากขึ้นเท่านั้น แถมหมดอาลัยตายอยากมากกว่าเดิม

สารบัญ:

• บทที่ 1 เทคนิคผ่อนจังหวะชีวิต หยุดพักระหว่างทาง
• บทที่ 2 เทคนิคการพักผ่อนโดยผ่อนจังหวะร่างกายให้ช้าลง
• บทที่ 3 เทคนิคการพักผ่อนอย่างชาญฉลาด เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพงาน
• บทที่ 4 เทคนิคการพักความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล
• บทที่ 5 เทคนิคการหยุดพัก “เรื่องที่ต้องทำ”

การสลับระหว่างโหมดทำงานกับโหมดพักผ่อน ให้ลองทำสมาธิด้วยการหายใจเข้าสู่ท้อง 5 นาที หรือฟังเพลงโปรด ดื่มเครื่องดื่มที่ชอบ ส่วนการสลับจากโหมดพักผ่อนไปเป็นโหมดทำงาน ให้ใช้วิธีการคิดถึงกำหนดส่งงานหรือเดดไลน์ หรือมากกว่านั้นคือลองคิดถึงตัวเองตอนตกที่นั่งลำบากหากทำงานไม่เสร็จตามกำหนด หยุดผัดวันประกันพรุ่ง งานที่น่าเบื่อ แบ่งงานออกเป็นรายการย่อย แล้วลงมือทำทีละส่วน หลังจากเริ่มทำงาน จะเกิดความตื่นตัวตามมาเอง

ชาร์จพลังงานสำหรับ Working Memory ซึ่งเป็นความจำระยะสั้นในระหว่างที่ทำอย่างอื่นควบคู่ไปด้วย หากใช้งานทำงานได้ไม่เต็มที่อาจทำให้หลงลืมอะไรบางอย่างที่เพิ่งทำไปเมื่อสักครู่ หรือทำให้ตัดสินใจผิดพลาดได้ วิธีการชาร์จพลังงานความจำส่วนนี้คือการหาเวลาหยุดพักหรืองีบหลับสั้นๆ ในวันทำงาน รวมถึงการออกกำลังกายเบาๆ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

การรู้จักทำงานแบบเบาบ้างหนักบ้างสลับกัน การทำงานแบบหนักจะทำให้เกิดความรู้สึกเจิดจ้า สมองปลอดโปร่ง ส่วนการทำงานแบบเบาจะทำให้เกิดความรู้สึกอารมณ์ดี การสลับการทำงานทั้งสองแบบจะทำให้สามารถทำงานได้อย่างต่อเนื่องจนสำเร็จ มีปัญหาให้ปรึกษาทีม งานที่เราถนัดก็ช่วยเหลือเพื่อน และขอความช่วยเหลือจากเพื่อนในส่วนที่เพื่อนถนัด

ลดการติดมือถือ ลดอาการ “ตอบกลับทันที” พยายามกำหนดเวลาออฟไลน์ของตัวเองให้นานขึ้น หรือแสดงให้ผู้อื่นเห็นว่าตัวเองกำลังยุ่งอยู่กับงานและเรื่องส่วนตัว หากหลีกเลี่ยงไม่ได้และต้องตอบกลับในทันทีจริงๆ สามารถใช้วิธีตอบไปว่า “จะตอบกลับภายใน… (วัน/ชั่วโมง)”

เมื่อรู้สึกเหนื่อยกับการต้องมีปฏิสัมพันธ์ ต้องเอาใจใส่คนอื่นตลอดเวลา ให้ลาหยุดพักร้อน เพื่อให้มีเวลาส่วนตัวบ้าง ในการทำงานที่จำเป็นต้องยิ้มตามหน้าที่ตลอดเวลา ไม่ควรฝืนยิ้มทั้งที่ไม่มีความรู้สึกร่วม แต่ให้ลดระดับการยิ้มลงครึ่งนึง และหลังเลิกงานให้เวลาตัวเองอยู่คนเดียว ได้พักรอยยิ้มบ้าง

วัฒนธรรมการพักผ่อนของชาวคริสต์กับศาสนาอื่นนั้นแตกต่างกัน ชาวคริสต์มองว่างาน คือโทษทัณฑ์ที่มนุษย์ได้รับจากการขัดคำสั่งพระเจ้า ดังนั้นชาวคริสต์จึงทำงานเพื่อที่จะได้หยุดพักผ่อน ต่างจากคนชาติอื่น (ในที่นี้คือคนญี่ปุ่น) ที่ใช้ชีวิตเพื่อการทำงานเพื่อให้ตนเองมีคุณค่าต่อสังคม บ่อยครั้งทัศนคติเช่นนี้ทำให้ไม่สามารถหยุดคิดเรื่องงานได้แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม ในวันหยุดเราควรรักษาจังหวะชีวิตไม่ให้เสียไปนั่นคือวันทำงานเราตื่นนอน อาบน้ำ กินอาหารเวลาไหนก็ให้ทำแบบนั้นเวลาเดิม แต่เราควรเพิ่มช่วงเวลาสนุกสนานในวันหยุดเข้าไป เช่น เวลาที่จะได้ผ่อนคลาย อ่านหนังสือ หรือดูภาพยนตร์ที่ชอบ แต่สำหรับคนที่หยุดคิดเรื่องงานไม่ได้เลย ให้ลอง ‘แบ่งเวลาออกเป็นช่วงๆ อย่างคร่าวๆ’ เช่น แบ่งเป็นช่วงเช้ากับช่วงบ่าย และใช้เวลาช่วงเช้าคิดงาน ขณะที่ช่วงบ่ายให้พักผ่อนร้อยเปอร์เซ็นต์

การอู้งานในความหมายของหนังสือเล่มนี้ไม่ใช่ความไม่รับผิดชอบ แต่คือการบอกว่าสุดท้ายแล้วเราต้องบริหารจัดการเวลาตัวเองให้ดี งานวิจัยหลายๆ งานยืนยันว่ายิ่งเราฝืนทำงานในสภาพร่างกายที่ไม่พร้อมมากเท่าไหร่ ประสิทธิภาพของงานที่ออกมายิ่งน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นเหนือกว่าการทำงานให้เยอะที่สุดคือการพักผ่อนและทำงานให้สมดุลกันต่างหาก

การพักผ่อนมีอยู่สองรูปแบบหลักๆ คือ การพักผ่อนแบบเงียบสงบโดยไม่ทำอะไร กับการพักผ่อนแบบเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การเล่นกีฬา ทางที่ดีควรจะทำกิจกรรมพักผ่อนทั้งสองแบบนี้สลับกันไป โดยอาจทำสลับกันระหว่างช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย หรือทำสัปดาห์เว้นสัปดาห์ก็ได้ และในวันทำงานควรหาเวลาว่างสัก 5 นาทีพักเป็นระยะเพื่อทำสิ่งที่ชอบ เช่น กินขนมหวาน เล่นอินเทอร์เน็ต หรือเล่นเกม เพื่อรักษาพลังใจในการทำงานอยู่เสมอ บางทีอาจจะวางแผนลาพักผ่อนครึ่งวันโดยขีดฆ่าไว้ในปฏิทินเพื่อไม่ให้ใส่แผนอื่นลงไปได้

สำหรับคนที่เกิดอาการซึมเศร้าเมื่อวันหยุดใกล้จะหมดลง วิธีแก้ง่ายๆ คือให้วางแผนว่าวันหยุดถัดไปจะใช้เวลาทำอะไรดี เพราะสมองจะหลั่งสารแห่งความสุขเมื่อเราคาดหวังถึงอนาคต ทำให้ช่วงเวลาที่สุขที่สุดคือ ช่วงก่อนจะถึงวันหยุดจริงๆ

การนอนหลับให้เพียงพอ นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีคือเวลากลางคืนจะต้องมืด ควรระวังแสงสีฟ้าจากหน้าจอ งดเว้นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่ รวมถึงชากาแฟอย่างน้อย 4 ชั่วโมง นอกจากนั้นการทำให้ร่างกายอบอุ่นก็ช่วยให้นอนหลับลึกได้ดียิ่งขึ้น โดยใช้วิธีแช่น้ำอุ่นก่อนนอน หรือกินขิงหรือพริกก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ไม่ควรกินก่อนนอนทันที